1. Cómo comes (20 pts)

1. Frutas y verduras al día (ej. manzana, jitomate, ensalada)

5 o más 3 a 4 2 o menos

2. Alimentos ultraprocesados (ej. comida rápida, refrescos, botanas)

Menos de 1 vez/semana 2 a 4 veces/semana Diario

3. Proteína de calidad (ej. pescado, pollo, huevo, frijoles)

En cada comida 1 a 2 veces/día Menos de 1 vez/día

4. Grasas saludables (ej. aguacate, aceite de oliva, nueces)

Diario 3 a 4 veces/semana Rara vez

2. Movimiento (15 pts)

5. Ejercicio aeróbico semanal (ej. caminar, nadar, bicicleta)

150 min o más 90 a 149 min Menos de 90 min

6. Ejercicio de fuerza (ej. pesas, bandas elásticas)

2+ veces/semana 1 vez/semana No hago fuerza

7. Horas sentado al día

Menos de 6 h 6 a 8 h Más de 8 h

3. Sueño (10 pts)

8. Horas de sueño por noche

7 a 8 h 6 o 9 h Menos de 6 h

9. Calidad del sueño

Reparador A veces interrumpido Insomnio o mal sueño

4. Metabólico (20 pts)

10. Presión arterial (último control médico)

< 120/80 120 a 139 140+

11. Glucosa en ayuno (análisis de sangre)

< 100 mg/dL 100-125 mg/dL 126+ mg/dL

12. Colesterol (según tu doctor o estudio)

Normal Alteración leve Colesterol alto

13. Inflamación — PCR (proteína C reactiva, en sangre)

Baja Moderada Alta

5. Estrés (10 pts)

14. Estrés diario

Bajo Moderado Alto

15. Manejo del estrés (ej. caminar, meditar, platicar)

Sí, regular A veces No uso estrategias

6. Apoyo social (5 pts)

16. Apoyo social (familia o amigos cercanos)

Fuerte Moderado Limitado

7. Tabaco y alcohol (10 pts)

17. Tabaco

Nunca fumé Exfumador Fumador actual

18. Alcohol (copas por semana)

Moderado o nulo Frecuente Alto

8. Peso corporal (5 pts)

19. Peso corporal — IMC (según tu médico)

Normal Sobrepeso Obesidad

9. Chequeos (5 pts)

20. Chequeos anuales (doctor y laboratorio)

Sí A veces No